نصائح غذائية هامة للمرأة الحامل
جدول المحتويات
على الأم أن تهتم بالغذاء الجيد , فالجنين يصله غذائه من الأم عبر الحبل السري ولذلك فإن الغذاء الجيد مهم له فإذا كانت الأم لديها نقص في أي فيتامين أو مواد غذائية أساسية فإن طفلها سوف يتأثر بذلك , ولو كانت الأم تعاني من السمنة أو النقص الشديد في الوزن قبل الحمل فعليها أن تضع لنفسها نظاماً غذائياً صحياً بمساعدة طبيبها المشرف عليها.
كم من الطاقة تحتاجها الأم أثناء الحمل ؟
– المرأة الغير حامل تحتاج تقريباً إلى2100 سعرة حرارية يومياً .
– و الأم الحامل تحتاج تقريباً إلى 2500 سعرة حرارية يومياً .
– أما الأم المرضعة تحتاج تقريباً إلى 3000 سعرة حرارية يومياً .
ما هو نوع الغذاء الذي يجب للمرأة الحامل أن تأكله ؟
الغذاء المتوازن هو الذي يحتوي على كل المواد الغذائية التالية:
– اللبن و منتجات الألبان.
– الفواكه -الخضروات -السمك -اللحوم-البيض-الدهون والكربوهيدرات- حوالي 10 % من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات , والبروتينات موجودة في اللحوم , السمك , البيض , منتوجات الحليب والألبان- حوالي 35 % من السعرات الحرارية تأتي من الدهون , والدهون موجودة في الزبدة , الزيت , منتوجات الحليب- حوالي 55 % من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات , والكربوهيدرات موجودة في الخبز, البطاطا , الأرز , الذرة والمعكرونة وغيرها .
ما هي الفيتامينات والأملاح الضرورية أثناء الحمل ؟
1-حمض الفوليك :
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تحتاج الأم لحمض الفوليك الذي يعتبر مهما لبناء الجهاز العصبي عند الجنين , فهو يساعد على التقليل من الإصابة بعيوب الجهاز العصبي الخلقية , و المصادر الطبيعية الجيدة لحمض الفوليك هي :الفواكه والخضراوات و عصير البرتقال والأرز وغيرها.
ويفضل للأم أن تأخذ 0,5 ملجم من حمض الفوليك يومياً , شهرين قبل الحمل وثلاثة أشهر أثناء الحمل .
إذا أنجبت الأم مولوداً مصاباّ بتشوهات خلقية في الجهاز العصبي , فإن الجرعة المفروضة من حمض الفوليك تكون أكبر من 5 ملجم يومياً ,فعليها أن تناقش ذلك مع طبيبها .
2-الحديد:
وتحتاجه الأم أثناء الحمل أكثر من العادة لجعل الدم يوفر الغذاء المطلوب للمشيمة,المصادر الجيدة للحديد موجودة في الخضراوات (مثل: السبانخ ,الفراولة, الكبدة , اللحوم ).
يتم إمتصاص الحديد بسهولة إذ تم أخذه مع فيتامين c مع العلم أن شرب القهوة والشاي يقلل من إمتصاص الجسم للحديد .
تنصح كل حامل بأن تأخذ الحديد يومياً من الأسبوع 20 من الحمل , وأخذ الحديد ليس ضرورياً إذا كانت الأم تتناول الغذاء الجيد وكان تحليل الدم يوضح عدم وجود فقر الدم , ملحوظة ( الحديد قد يسبب الإمساك) .
3-الزنك والكالسيوم :
أملاح الزنك والكالسيوم تساعد على نمو وتطور الجنين وبالإمكان أن يتم الحصول على كميات كافية منها من الغذاء .
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل ؟
تجنب أخذ فيتامين (أ) أثناء الحمل لأنه قد يسبب تلف للجنين , والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (أ) هي الكبد وعلى الأم الحامل أن تتناول الكبد على فترات متباعدة
كيف يمكن تجنب الإمساك ؟
يحدث الإمساك أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونية التي تقلل من حركة الأمعاء ,كما قد يحدث بسبب تناول الحديد, لتفادي ذلك فعلى الأم أن تتناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل الفواكه والخضراوات وغيرها , كما أن شرب ما يعادل ليترين إلى ثلاثة لترات من الماء كل يوم سوف يقلل من حدوث الإمساك وذلك يجعل الفضلات أكثر ليونة , ممارسة الرياضة أيضاً يساعد على زيادة حركة الأمعاء فممارسة المشي الخفيف لمدة 20-30 دقيقة من مرتين إلى ثلاث مرات بالأسبوع يعتبر رياضة تساعد على التقليل من الإمساك .
كم الوزن المطلوب الذي على الأم أن تكتسبه أثناء الحمل ؟
زيادة الوزن بحوالي 10-12 كيلو جرام يُعَدّ طبيعياً أثناء الحمل .
لأسباب عملية فان الحمل يقسم إلى ثلاث فترات :
- الفترة الأولى: تبدأ من أول الحمل إلى الأسبوع الثاني عشر فزيادة الوزن الطبيعية في هذه الفترة من كيلو إلى 2 كيلو جرام .
- الفترة الثانية : تبدأ من الأسبوع الثاني عشر إلى الأسبوع الثامن والعشرين ، فزيادة الوزن الطبيعية في هذه الفترة من 300 جرام إلى 400 جرام .
- الفترة الثالثة : تبدأ من الأسبوع الثامن والعشرين إلى الأسبوع الأربعين من الحمل ومن الطبيعي في هذه الفترة أن يزيد الوزن من واحد إلى ثلاثة كيلو جرامات.
الزيادة المفرطة في الوزن ليست أمراً صحياً وقد تجلب المشاكل للأم أثناء الحمل والولادة
من أين تأتى هذه الزيادة في الوزن أثناء الحمل ؟
- إجمالي الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء الحمل تقدر بـ 11.2 كيلو جرام .
- الجنين يزن حوالي 3,5 كيلو جرام تقريباً قبل الولادة .
- الرحم يزيد وزنه ليصل إلى 900 جرام تقريباً .
- المشيمة تزن 650 جرام تقريباً
- السائل المحيط بالجنين (السائل الأمينوسي) يزن 800 جرام تقريباً .
- الأثداء تنمو ويصل وزن إلى 400 جرام تقريباً .
- الزيادة في الدم ومكوناته تصل إلى 1250 جرام تقريباً .
- إحتباس السوائل في أنسجة الجسم تزن 2000 جرام تقريباً .
- الطبقة الشحمية الموجودة تحت الجلد تزن 1700 جرام تقريباً .
نصائح طبية هامة للحامل قبل وأثناء رحلة السفر:
لكل حامل عليك مراعاة هذه النصائح الهامة قبل وأثناء رحلتك بالطائرة حتى لا تشعري بالتعب أو تتعرضي لمخاطر الإصابة بالجلطة الدموية أو لأي أعراض أخرى:
- تجنبي إرتداء الملابس الضيقة .
- تجنبي تناول المشروبات الكحولية و تعاطي القهوة والشاي بكميات كبيرة .
- إهتمي بشرب كميات كبيرة من الماء وعصير الفواكه قبل وأثناء الرحلة .
- تجنبي تناول وجبات طعام ثقيلة قبل الرحلة أو خلالها .
- اجعلي طعامك أغذية خفيفة قليلة الدهون والسكر والملح .
- بإجراء تمارين تحريك للقدمين والساقين لمدة خمس دقائق كل ساعة وذلك لتنشيط الدورة الدموية في الأطراف السفلية .
- أثني القدمين إلى الأعلى والأسفل ( مثل تحريك القدمين على دواسة البنزين أثناء القيادة ) وينصح بعمل هذا التمرين عدة مرات كل ساعة أو ساعتين .
- اضغطي على أرضية الطائرة بمشط وكعب الرجل بالتناوب لعدة دقائق كل ساعة أو ساعتين
- عليك بعدم الجلوس في وضع ثابت لعدة ساعات والحرص على تحريك الأطراف السفلية ، وتجنبي وضع الساقين فوق بعضها البعض .
- قومي بتحريك الساقين كتبديل مثل: ( حركة شبيهة بقيادة الدراجة بين الحين والآخر).
