الخطوات الغذائية الستة التي تقيك من أمراض القلب بإذن الله:
➖أيها الأخ الكريم أعلم رحمني الله وإياك أن الكثير من الناس على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ولكنهم يجدون صعوبة في تغيير عاداتهم الغذائية
فهم قد قضوا سنوات في تناول الطعام الغير صحي ولكننا ببساطة نستطيع تحسين النظام الغذائي من خلال اتباع ستة نصائح تجعلنا نحصل على نظام غذائي صحي للقلب.
➖فمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تناولها أكثر والأطعمة التي يجب تقليل تناولها سوف تكون في طريقك نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب بإذن الله :
📌أولا : تحكم في كمية طعامك
((ما ملأ آدمي وعاء شرا من بطنه، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه))( صححه الألباني )
➖فكمية الطعام الذي تتناوله تعد مهمة بنفس أهمية نوعيته إن الملء الزائد لطبقك وأخذك لكميات إضافية من الطعام والأكل حتى الإحساس بالامتلاء يؤدي إلى دخول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج إليها جسمك مما يزيد من احتمالية إصابتك بأمراض القلب وأمراض أخرى
➖لذلك عليك التحكم في كميات الطعام التي تتناولها عن طريق استخدامك لأطباق صغيرة وتناولك لكميات أكبر من الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفاكهة والخضروات، وأجزاء أصغر من الأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية والابتعاد عن الأطعمة المحسنة أو المعالجة أو السريعة.
📌ثانيا :تناول المزيد من الخضروات والفاكهة:
فالخضروات والفاكهة تعد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ؛كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية.
➖وتحتوي الخضروات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة المستندة إلى النباتات، على مواد من الممكن أن تحول دون الإصابة بمرض وعائي قلبي فتناول المزيد من الفاكهة والخضروات من الممكن أن يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة والسريعة
➖لذلك اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضروات أو فاكهة وركز على الخضروات المسلوقة و الفاكهة الممزوجة في السلطة.
📌الفاكهة والخضروات التي ينبغي اختيارها:
▫️الخضروات والفاكهة الطازجة أو المجففة تجفيفا طبيعيا العضوية وغير مضافا الكبريت لها
▫️وكذلك المكسرات الغير محمصة
▫️وشرائح جوزة الهند الطبيعية
▫️الخضروات والفاكهة العضوية المعبأة في العصير أو المياه وقليلة الملح ؛وكذلك المجمدة.
📌الفاكهة والخضروات التي ينبغي الحد منها:
▪️الخضروات التي تحتوي على صلصات دسمة
▪️الخضروات المقلية أو المغطاة بالبقسماط
▪️الفاكهة المعلبة المعبأة في شراب ثقيل
▪️الفاكهة المجمَّدة مع السكر المضاف.
📌ثالثا:ركز على الحبوب الكاملة:
فالحبوب الكاملة تعتبر مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب.
فالألياف مهمة جدا للجسم وهي تنقسم إلى نوعين:
➖الالياف الغير قابلة للذوبان: وتوجد في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والارز الأسمر الكامل والأحمر والقمح الكامل والشعير وحبوب الكينوه والبقوليات والفاكهة كالتفاح ومتوفر في الخضروات كالجزر والطماطم هذا النوع من الألياف يحسن عملية الهضم وينظم الإخراج الجيد للفضلات من الجسم فيساهم في صحة القولون والأمعاء.
➖الالياف قابلة للذوبان:
وهي توجد في الحبوب الكاملة كالقمح والشعير والارز الكامل والحبوب التي تعطي مادة هلامية كبذور السيلفيا والكتان وبذور نبات لسان الحمل وقشره أيضا موجودة في الصمغ العربي وجل نبات الصبار (الألو فيرا)والكثير من الفاكهة وأهمها التفاح وهذا النوع من الالياف يتحول إلى سائل هلامي في الأمعاء ويبطيء من عملية الهضم وهو يعمل كمسؤول فعال في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم بالإضافة إلى أنه يساهم في تنظيف الكبد والشرايين من السموم وتعد مادة البكتين المتوفرة في خل التفاح من أفضل أنواع هذا النوع من الألياف لذلك أحرص على إضافة خل التفاح العضوي في أطباقك و اهتم بالتركيز على زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي والابتعاد عن الحبوب المنخولة.
📌منتجات الحبوب التي تختارها :
▫️دقيق القمح العضوي الكامل
وخبز الحبوب الكاملة، ويفضل أن يكون 100٪ من خبز القمح الكامل أو 100٪ من خبز الحبوب الكاملة.
▫️الحبوب الغنية بالألياف بمقدار 5 جرامات أو أكثر من الألياف في الوجبة.
▫️الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء الكينوه الامارينث والذرة
▫️مكرونة الحبوب الكاملة
▫️البسكويت العضوي المصنوع من الحبوب الكامل المحلى بالعسل أو السكر الأسمر والمخبوز بدون دهون
📌منتجات الحبوب التي ينبغي الحد منها و تجنبها:
▪️دقيق الشوفان الناعم
▪️الدقيق الأبيض المنخول
▪️الخبز الأبيض
▪️الفطائر المجمدة
▪️كعك مُحلى
▪️البسكويت
▪️الخبز السريع
▪️الكيك
▪️الكعك
▪️شعرية البيض
▪️الفشار بالزبد
▪️رقائق الوجبات الخفيفة عالية الدهون.
📌رابعا :لابد من الحد من الدهون الغير صحية:
فأنت بهذه العملية تعمل على الحد من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي فالدهون الضارة تعمل على ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم مما يساهم في تراكم اللويحات في الشرايين، وهو ما يسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأزمة قلبية مؤكدة أو وسكتة دماغية لا قدر الله
فينبغى عليك أن تعرف كيف تختار الدهون التي تستخدمها وأن تحرص على ألا تزيد عن 5 إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية واختر الدهون الأحادية غير المشبعة والتي لم يتم تدميرها في عمليات التصنيع الغذائي بالبسترة والهدرجة وتعد الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في بعض أنواع الأسماك والأفوكادو والمكسرات الغير محمصة والحبوب خيارًا جيدًا للنظام الغذائي الصحي للقلب.
➖عند استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة كبديل للدهون المشبعة سوف تعمل على تقليل إجمالي مستوى الكولسترول في الدم مما يؤدي إلى وقاية القلب من الأمراض
➖لذلك قم بإضافة الدهون الصحية لنظامك الغذائي عن طريق أخذ الأغذية الغنية بها كبذور الكتان وبذور السيلفا فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض الأوميجا 3 الدهنية فقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذه الأطعمة تساعد في تخفيض نسبة الكولسترول وتساهم في تحسين صحة القلب يمكنك طحن هذه البذور في مطحنة القهوة وتقليب ملعقة منها في الزبادي، أو عصير التفاح العضوي وتناولها يوميا .
➖واشير إلى أنه ينبغي الابتعاد عن طريقة طبخ الطعام بالقلي لأن تلك العملية يتولد منها موادا ضارة في صحة الإنسان وينشأ منها الجذور الحرة المتسببة بالكثير من المشاكل للقلب ويفضل الاعتماد على سلق الطعام بالبخار ثم يضاف إليه الزيت الصحي في نهاية الطبخ.
📌الدهون التي يجب اختيارها :
▫️زيت الزيتون الغير مفلتر المعصور بالطريقة الباردة
▫️زيت بذور اللفت أو الفجل الطبيعية الغير معدل وراثيا ولا المهدرج و أو المفلتر (ليس زيت الكانولا المتوفر حاليا بالأسواق فهو خالي من هذه الشروط)
▫️زيوت المكسرات الغير مهدرج
▫️زيت جوز الهند
▫️زيت السمك
▫️زيت الكتان
▫️زيت بذور السيلفيا
▫️زيوت القلي كزيت دوار الشمس العضوي الغير مهدرج المستخرجة بالطريقة الباردة
▫️السمن الحيواني الطبيعي العضوي الخالي من الدهون الاضافية والغير مهدرج بكميات معتدلة.
▫️المكسرات الغير محمصة كالوز
▫️زيت الافوكادو والافوكادو
▫️الزبدة البلدية الطبيعية
لا بأس بالدهون الحيوانية التي تمت تغذيتها في المراعي الطبيعية العضوية.
📌الدهون التي يجب الحد منها:
▪️الزبدة الصناعية المهدرجة
▪️المرق المصنع ومرق الدجاج
▪️صلصة الكريما
▪️الكريمة غير اللبنية
▪️زيت الكانولا فهو زيت معدل وراثيا تم تغيير طبيعته
▪️السمن المهدرج وسمن الطبخ
▪️زبدة الكاكاو، الموجودة في الشوكولاتة
▪️زيوت جوز الهند المهدرج
▪️والنخيل المهدرج وبذرة القطن، ونواة النخيل المهدرجة وكافة زيوت القلي المهدرجه
▪️الشحوم بشكل عام وكذلك الدهون الحيوانية التي تمت تربيتها تربية حديثة واعتمد في غذائها على العلف الصناعي.
📌 خامسا :اختر مصادر البروتين قليلة الدسم:
صحيح أن اللحم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض من أفضل مصادر البروتين.
➖ولكن كن حذرًا واحرص على اختيار اللحوم التي تكون عضوية منزوعة الشحم و السمك يعد بديلاً جيدًا للحوم الغنية بالدسم الضار وخصوصي الأنواع الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي يمكن أن تقلل من مستوى الدهون في الدم التي تسمى بالدهون الثلاثية.
➖ستجد أعلى كميات من الأحماض الدهنية أوميجا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل: سمك السلمون والماكريل والرنجة
ويفضل التركيز على أخذ البروتين من مصادر نباتية فالبقوليات — مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس — هي مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على نسبة أقل من الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم.
📌البروتينات التي يجب اختيارها:
▫️لا بأس بمنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبنة العضوية ويفضل الاستعاضة عنها بحليب الصويا وحليب الأرز واللوز وجبن التوفو .
▫️البيض العضوي.
▫️الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية كأسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون .
▫️الطيور المتغذية على التعذية العضوية وتكون منزوعة الجلد.
▫️البقوليات.
▫️فول الصويا ومنتجات الصويا، مثل برجر الصويا.
▫️اللحوم المتغذية على التغذية العضوية ويفضل الاستعاضة عنها باللحم النباتي كبروتين الصويا.
📌البروتينات التي يجب الحد منها و تجنبها:
▪️الحليب الصناعي ومنتجات الألبان الأخرى المنتجة بالطريقة التجارية
▪️لحوم الأعضاء، مثل الكبد
▪️اللحوم التي تحتوي على شحوم وعروق دهنية كثيرة
▪️الضلوع الرقيقة
▪️الهوت دوج والنقانق
▪️اللحم المقلي أو المقدد وكافة الوجبات السريعة
📌سادسا :تقليل الصوديوم في الأغذية:
أن الصوديوم معدن ضروري جدا للحصول على غذاء متوازن فهو يعمل على تنظيم مستويات السوائل في الجسم فقنوات وبوابات الصوديوم تضخ الماء إلى الخلايا، وتنظم كمية السائل خارج الخلية في الجسم و يقي من ضربة الشمس التي تحدث عند التعرض المستمر لدرجات حرارة مرتفعة وهذا التعرض يتسبب في فقدان الجسم قدرته على الحفاظ على درجة الحرارة الطبيعية وتتفاقم هذه الحالة بسبب فقدان الماء والأملاح من الجسم، وهنا يلعب الصوديوم دورًا حيويًّا في الوقاية من ضربة الشمس عن طريق تعويض توازن السوائل في الجسم.
➖وهو يحسن وظائف الدماغ فنقص الصوديوم غالبًا ما يتجلى على صورة تشوش في الذهن والخمول فهو يساعد على إبقاء العقل يقظًا وهو العنصر الهام لتطور الدماغ لأنه يعمل على تحسين وظائفه.
➖ويخفف من تشنجات العضلات التي تحدث غالبًا خلال أشهر الصيف الحارة بسبب عدم توازن السوائل والجفاف إلى جانب ترطيب الجسم بشكل صحيح، من المهم أيضًا تناول عصائر وسوائل غنية بالصوديوم لاستعادة السوائل المفقودة.
➖وهو مفيد للعناية بالبشرة فهو عنصر هام في كثير من الكريمات المكافحة للشيخوخة، حيث إنَّه يقاوم ضد الجذور الحرة التي تسرع عملية الشيخوخة، وعلاوة على ذلك، فإنه يساعد على استعادة شباب وصحة البشرة.
➖ويساهم في التخلص من ثاني أكسيد الكربون يلعب دورًا هامًا في امتصاص الجلوكوز ويساعد على تسهيل امتصاص الخلايا له مما يؤدي إلى نقل المواد الغذائية بسلاسة في أغشية الخلايا في الجسم.
➖و يحافظ على التوازن الحمضي القاعدي و يتحكم في تفاعل الكلى وتكرار التبول ومحتواه عن طريق تغيير نسب الفوسفات القلوي الحمضي القاعدي في الجسم.
➖و يعمل على تنظيم السوائل فهذه واحدة من أبرز فوائد الصوديوم الصحية هي قدرته على موازنة الضغط الإسموزي في جسم الإنسان بسبب تنظيم السوائل في خلايا الجسم.
➖ وتوازن الأيونات السالبة والموجبة حيث يتشارك مع الكلوريدات وبايكربونات في الحفاظ على توازن سليم بين نوعين من الأيونات أي الأيونات موجبة الشحنة والأيونات سالبة الشحنة.
➖وأغلب أضرار الصوديوم تأتي من الملح الصناعي فتناول الصوديوم الصناعي الموجود في الملح الصناعي بكميات كبيرة يساهم في ارتفاع ضغط الدم واختلاله وهو أحد أهم العوامل المساهم في زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية وتكلسها وتكلس صمامات القلب وتصلبها لذلك لابد لك من تقليل الصوديوم الصناعي في نظامك الغذائي .
وتجدر الإشارة هنا إلى أن أغلب الصوديوم الذي يدخل إلى أجسامنا بكثرة في هذه الأيام يأتي من كمية الملح الصناعي التي نضيفها إلى الطعام على مائدة الطعام أو أثناء الطهي إلا أن الكميات الكبيرة منه تاتي من الأطعمة المعلبة و المعالجة مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة وتعد الأغذية المضاف إليها مكسبات ومحسنات الطعم هي من أخطر ما يتسبب في زيادة نسبة الصوديوم الصناعي في الجسم.
➖لذلك عليك القيام بصنع الحساء بنفسك لتتحكم بكمية الملح الصناعي التي تتناولها.
➖واشير إلى أنه ينبغي أخذ الملح البحري لمرضى القلب بحكمة وحذر من غير إسراف فهو رغم كونه أفضل من الملح الصناعي لخلوه من الاضافات الضارة لكن ليس لدي دراسات واسعة عن سلامة تأثير الصوديوم الموجود في الملح البحري أيضا على مريض القلب فملح البحر له نفس تأثير الصوديوم الموجود في الملح العادي لكن بتأثير أقل ويتميز عنه بأنه لا يحتوي على السموم الموجود في الملح العادي الصناعي وأنا إذ أحذر منه أحذر فقط مريض القلب الذي يعاني من أمراض في القلب ويمكنه الاستعاضة بملح جبال هيمالايا فهو من أفضل أنواع الملح وهو يحتوي على معادن كثيرة وأهمها البوتاسيوم الذي يجعل من الصوديوم معدن نافع للجسم بخلاف لو أخذ الصوديوم خالي من البوتاسيوم كما في الملح الصناعي.
➖ومن أفضل الطرق التي تساهم في تقليل كمية الملح الصناعي التي تتناولها هي اختيار التوابل بعناية يمكن للكثير من التوابل المتوفرة أن تضيف نكهة لطعامك بنسب تجعلك تقلل من الصوديوم الصناعي.
📌العناصر منخفضة الأملاح التي يجب اختيارها:
▫️الأعشاب والتوابل والبهارات
خلطات التوابل الخالية من الملح
▫️الحساء المعلب ووجبات الطعام الجاهزة العضوية الخالية من الملح الصناعي
▫️إصدارات التوابل العضوية الخالية من الملح الصناعي مثل صلصة الصويا وصلصات الطحالب والاعشاب البحرية العضوية المنخفضة الأملاح وصلصة الطماطم العضوية منخفضة الأملاح.
▫️ملح جبال هيمالايا.
📌العناصر عالية الأملاح التي تحد منها و تتجنبها:
▪️ملح الطعام الصناعي
▪️الحساء المعلب والأطعمة الجاهزة، مثل وجبات العشاء المجمدة.
▪️عصير الطماطم
▪️التوابل مثل الكاتشب، والمايونيز، وصلصة الصويا الصناعية
▪️وجبات المطاعم
▪️مكسبات ومحسنات الطعم ومرق الدجاج.
-أخي الحبيب أعمل بهذه النصائح التي ذكرتها لك وسوف تجد أن تناول الطعام الصحي للقلب مرغوب وممتع في آن واحد مع التخطيط الجيد وبعض البدائل البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك في الاعتبار.
▫️هذا والله أعلم والحمد لله رب العالمين