عنصر الحديد غني عن التعريف لأهميته في الجسم، فهو العنصر الأساسي الذي يدخل في تركيب الخضاب (هيموغلوبين) الموجود في قلب الكريات الحمر للدم، وهذه المادة جوهرية من أجل نقل الأوكسيجين من الرئة إلى مختلف الخلايا أثناء عملية الشهيق، وحمل غاز ثاني أوكسيد الكربون من الخلايا صوب الرئتين خلال عملية الزفير.
يحتاج الرجال إلى كمية يومية من الحديد تبلغ 10 ملغم أما النساء فتلزمهن كمية أكبر بسبب حيثيات الدورة الشهرية؛ أيضاً الأطفال في حاجة إلى كمية أكبر من الحديد لأنهم في طور النمو.
أما أهم 10 أغذية غنية بمعدن الحديد فهي:
- العسل الأسود (دبس قصب السكر):إن العسل من أغنى الأغذية في مركب الحديد العضوي إذ يحتوي المائة جرام منه على ستة ملجم بينما تحتوي الكبدة على ملجم واحد فقط وهو الأمر الذي يجعل العسل الأسود خير واقِِ من سائر أمراض سوء التغذية خصوصاً فقر الدم بخلاف غنى العسل بأملاح الكالسيوم والفسفور الذي جعل منه قيمة غذائية فريدة وخير غذاء الشتاءً لأنه يمنح الجسم طاقة حرارية كبيرة وهو يتفوق بيسر هضمه وهو غني بمركب النياسين الذي يجعل منه علاجاً ناجحاً لمرضى البلاجرا المنتشر في ريف مصر كما أنه يعالج الضعف العام.
- السمسم: فكل 100 غرام تعطي 14.6 ملغم من الحديد.
- القشريات البحرية: كل 100 غرام تعطي 13.1 ملغم.
- الشوكولاتة السوداء: كل 100 غرام منها تعطي 10.7 ملغم.
- العدس : وكل 100 غرام منه تعطي 6 ملغم.
- المشمش الجاف: وكل 100 غرام منه تعطي 5.2 ملغم.
- اللوز الغير محمص: كل 100 غرام تعطي 4.6 ملغم.
- التوفو: فكل 100 غرام منه تعطي 3.86 ملغم من الحديد.
- البقدونس: وكل 100 غرام تعطي 3.82 ملغم.
- السبانخ: وكل 100 غرام تعطي 3.4 ملغم من الحديد.
ومن أجل ضمان إمتصاص أكبر نسبة من الحديد في الأغذية، يوصى بالتعليمات الآتية:
- دمج الأغذية الغنية بالحديد مع تلك التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامين سي.
- دمج الأغذية من منشأ نباتي مع الأغذية الحيوانية لأنها تعزز من إمتصاص الحديد من قِبل الأمعاء.
- شرب الشاي والقهوة في أوقات بعيدة عن الوجبة لأنهما يحتويان على مادة التانين التي تعرقل عملية إمتصاص الحديد.
